Deze 8 praktische tips behandelen de basis van gezond eten en kunnen je helpen om gezondere keuzes te maken.
De sleutel tot een gezond dieet is om de juiste hoeveelheid calorieën te eten voor hoe actief je bent, zodat je de energie die je verbruikt in balans brengt met de energie die je gebruikt. Als je meer eet of drinkt dan je lichaam nodig heeft, kom je aan omdat de energie die je niet gebruikt wordt opgeslagen als vet. Als je te weinig eet en drinkt, zul je afvallen.
Je moet ook een breed scala aan voedingsmiddelen eten om ervoor te zorgen dat je een uitgebalanceerd dieet krijgt en je lichaam alle voedingsstoffen binnenkrijgt die het nodig heeft. Mannen wordt aangeraden ongeveer 2.500 calorieën per dag te eten (10.500 kilojoules). Vrouwen moeten ongeveer 2.000 calorieën per dag eten (8.400 kilojoules).
De meeste volwassenen in Nederland eten meer calorieën dan ze nodig hebben en zouden minder calorieën moeten eten.
1. Baseer je maaltijden op zetmeelrijke koolhydraten met meer vezels
Zetmeelrijke koolhydraten moeten iets meer dan een derde uitmaken van het voedsel dat je eet. Hieronder vallen aardappelen, brood, rijst, pasta en ontbijtgranen.
Kies voor vezelrijkere of volkoren varianten, zoals volkoren pasta, zilvervliesrijst of aardappelen met schil.
Ze bevatten meer vezels dan witte of geraffineerde zetmeelrijke koolhydraten en kunnen je langer een vol gevoel geven.
Probeer bij elke hoofdmaaltijd minstens 1 zetmeelrijk voedingsmiddel te eten. Sommige mensen denken dat zetmeelrijke voedingsmiddelen dikmakers zijn, maar gram voor gram leveren de koolhydraten die ze bevatten minder dan de helft van de calorieën van vet.
Let op de vetten die je toevoegt als je dit soort voedsel kookt of serveert, want dat verhoogt het caloriegehalte - bijvoorbeeld olie op chips, boter op brood en romige sauzen op pasta.
2. Eet veel fruit en groente
Het is aan te raden om elke dag minstens 5 porties fruit en groenten te eten. Ze kunnen vers, bevroren, uit blik, gedroogd of in sap zijn.
Aan je 5 porties komen is makkelijker dan het klinkt. Waarom hak je geen banaan over je ontbijtgranen of verruil je je gebruikelijke snack halverwege de ochtend voor een stuk vers fruit?
Een portie vers, ingeblikt of bevroren fruit en groenten is 80g. Een portie gedroogd fruit (dat alleen tijdens de maaltijd mag worden gegeten) is 30g.
Een glas vruchtensap, groentesap of smoothie van 150 ml telt ook als 1 portie, maar beperk de hoeveelheid tot niet meer dan 1 glas per dag, want deze dranken zijn suikerrijk en kunnen je tanden beschadigen.
3. Eet meer vis, waaronder een portie vette vis
Vis is een goede bron van eiwitten en bevat veel vitaminen en mineralen. Streef ernaar om minstens 2 porties vis per week te eten, waaronder minstens 1 portie vette vis. Vette vis bevat veel omega-3 vetten, die hartaandoeningen kunnen helpen voorkomen.
Vette vis is onder andere:
- zalm
- forel
- haring
- sardines
- sardines
- makreel
Niet-vette vis is onder andere:
- schelvis
- schol
- coley
- kabeljauw
- tonijn
- schaatsen
- heek
Je kunt kiezen uit verse vis, diepvriesvis en vis uit blik, maar vergeet niet dat vis uit blik en gerookte vis veel zout kan bevatten.
De meeste mensen zouden meer vis moeten eten, maar er zijn aanbevolen limieten voor sommige vissoorten. Bekijk een curry recept om met vis te combineren.
4. Minder verzadigd vet en suiker
Verzadigd vet
Je hebt wat vet nodig in je dieet, maar het is belangrijk om te letten op de hoeveelheid en het soort vet dat je eet.
Er zijn 2 belangrijke soorten vet: verzadigd en onverzadigd. Te veel verzadigd vet kan de hoeveelheid cholesterol in het bloed verhogen, waardoor je een groter risico loopt op hartaandoeningen.
Mannen mogen gemiddeld niet meer dan 30 g verzadigd vet per dag binnenkrijgen. Vrouwen mogen gemiddeld niet meer dan 20 g verzadigd vet per dag binnenkrijgen. Kinderen onder de 11 jaar moeten minder verzadigd vet hebben dan volwassenen, maar een vetarm dieet is niet geschikt voor kinderen onder de 5 jaar.
Verzadigd vet zit in veel voedingsmiddelen, zoals:
- vette stukken vlees
- worsten
- boter
- harde kaas
- crème
- taarten
- koekjes
- reuzel
- taarten
Probeer minder verzadigd vet te eten en kies in plaats daarvan voor voedingsmiddelen die onverzadigde vetten bevatten, zoals plantaardige oliën en spreads, vette vis en avocado's.
Voor een gezondere keuze gebruik je een kleine hoeveelheid plantaardige of olijfolie, of mager broodbeleg in plaats van boter, reuzel of ghee. Als je vlees eet, kies dan voor magere stukken en snijd zichtbaar vet weg. Alle soorten vet bevatten veel energie, dus je moet ze alleen in kleine hoeveelheden eten.
Suiker
Regelmatig eten en drinken met veel suiker verhoogt je risico op overgewicht en tandbederf.
Suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken bevatten vaak veel energie (gemeten in kilojoules of calorieën), en als je ze te vaak eet kunnen ze bijdragen aan gewichtstoename. Ze kunnen ook tandbederf veroorzaken, vooral als ze tussen de maaltijden door worden gegeten.
Vrije suikers zijn alle suikers die zijn toegevoegd aan voedingsmiddelen of dranken, of die van nature voorkomen in honing, siropen en ongezoete vruchtensappen en smoothies. Dit is het soort suiker dat je moet minderen, in plaats van de suiker in fruit en melk. Veel verpakte voedingsmiddelen en dranken bevatten verrassend veel vrije suikers.
Vrije suikers komen in veel voedingsmiddelen voor, zoals:
- suikerhoudende frisdranken
- suikerhoudende ontbijtgranen
- taarten
- koekjes
- gebak en pudding
- snoep en chocolade
- alcoholische dranken
Etiketten van voedingsmiddelen kunnen helpen. Gebruik ze om te controleren hoeveel suiker voedingsmiddelen bevatten.
Meer dan 22,5 g totale suikers per 100 g betekent dat het voedingsmiddel veel suiker bevat, terwijl 5 g totale suikers of minder per 100 g betekent dat het voedingsmiddel weinig suiker bevat.
5. Eet minder zout: niet meer dan 6 g per dag voor volwassenen
Te veel zout eten kan je bloeddruk verhogen. Mensen met een hoge bloeddruk hebben meer kans op hartaandoeningen of een beroerte.
Zelfs als je geen zout aan je eten toevoegt, kun je nog steeds te veel eten. Ongeveer driekwart van het zout dat je eet, zit al in het voedsel wanneer je het koopt, zoals ontbijtgranen, soepen, broden en sauzen.
Gebruik voedseletiketten om je te helpen minderen. Meer dan 1,5 g zout per 100 g betekent dat het voedsel veel zout bevat. Volwassenen en kinderen vanaf 11 jaar zouden niet meer dan 6 gram zout (ongeveer een theelepel) per dag moeten eten. Jongere kinderen zouden nog minder moeten eten. Krijg tips voor een zoutarm dieet
6. Word actief en zorg voor een gezond gewicht
Naast gezond eten kan regelmatige lichaamsbeweging helpen om je risico op ernstige gezondheidsproblemen te verkleinen. Het is ook belangrijk voor je algehele gezondheid en welzijn.
Lees meer over de voordelen van lichaamsbeweging en richtlijnen voor lichaamsbeweging voor volwassenen.
Overgewicht of obesitas kan leiden tot gezondheidsproblemen, zoals diabetes type 2, bepaalde vormen van kanker, hartaandoeningen en beroertes. Ondergewicht kan ook invloed hebben op je gezondheid.
De meeste volwassenen moeten afvallen door minder calorieën te eten. Als je probeert af te vallen, probeer dan minder te eten en actiever te zijn. Het eten van gezonde, evenwichtige voeding kan je helpen om een gezond gewicht te behouden. Controleer of je een gezond gewicht hebt door de BMI gezond gewicht calculator te gebruiken.
Als je ondergewicht hebt, zie volwassenen met ondergewicht. Als je je zorgen maakt over je gewicht, vraag dan advies aan je huisarts of een diëtist.
7. Krijg geen dorst
Je moet veel vocht drinken om te voorkomen dat je uitgedroogd raakt. De overheid raadt aan om elke dag 6 tot 8 glazen te drinken. Dit komt bovenop het vocht dat je binnenkrijgt via het voedsel dat je eet.
Alle alcoholvrije dranken tellen mee, maar water, magere melk en dranken met minder suiker, waaronder thee en koffie, zijn gezondere keuzes. Probeer suikerhoudende frisdranken en koolzuurhoudende dranken te vermijden, want ze bevatten veel calorieën. Ze zijn ook slecht voor je tanden.
Zelfs ongezoete vruchtensappen en smoothies bevatten veel vrije suiker. Je gecombineerde hoeveelheid drankjes van vruchtensap, groentesap en smoothies mag niet meer zijn dan 150 ml per dag, wat een klein glas is. Vergeet niet om meer te drinken bij warm weer of tijdens het sporten.
8. Sla het ontbijt niet over
Sommige mensen slaan hun ontbijt over omdat ze denken dat ze dan gewicht verliezen.
Maar een gezond ontbijt met veel vezels en weinig vet, suiker en zout kan deel uitmaken van een uitgebalanceerd dieet en kan je helpen om de voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt voor een goede gezondheid.
Een volkoren ontbijtgranen met minder suiker, halfvolle melk en fruit eroverheen is een lekker en gezonder ontbijt.
