Onderarmen trainen: Top 10 beste oefeningen

Je onderarmen trainen is een essentiële oefening om er flink gespierd uit te zien! Veel mensen onderschatten wat goede trainingen kunnen doen met jouw totale lichaamsaanzicht. Ben jij klaar om gespierde onderarmen te krijgen? Kijk dan deze blog waar wij de diepte induiken hoe jij gespierde onderarmen krijgt door de top 10 oefeningen en trainingen door tekst en filmpjes.

Waarom je onderarmen trainen?

Tegenwoordig gaat het alleen maar om het leveren van grote, sterke biceps en triceps, en het idee is dat je onderarmen trainen niet zoveel zin heeft omdat ze meegroeien met je biceps is een fabeltje! Je creëert een vertekend beeld door extreem kleine onderarmen te hebben, maar grote en brede armen, terwijl de combinatie van beide resulteert in grotere biceps.

Welke spieren hebben je onderarmen?

Je onderarmen hebben meer spieren dan je zou denken. Om deze reden zullen we ze niet allemaal opsommen, maar focussen op de drie spiergroepen die het meest bijdragen aan spiermassa in de onderarm. Je hebt:

Een spiergroep gericht op het naar binnen bewegen van de pols

Een spiergroep gericht op het naar buiten bewegen van de pols en armspieren.

De brachioradialis spier

Door oefeningen te doen waarbij u uw pols moet bewegen, kunt u de meeste spieren in je onderarm trainen. Het opperarmbeen, dat alleen verantwoordelijk is voor een groot deel van de zichtbare spiermassa, kan niet op deze manier worden getraind. Er moet inderdaad een bocht worden gemaakt vanuit de elleboog, waarbij de hand in een bepaalde positie draait. Dit leggen we hieronder uit, samen met hammer curls en reverse curls.

Top 10 oefeningen om je onderarmen te trainen

Reverse Curls

Reverse Curls zijn een afkorting voor omgekeerde krullen (bicepskrullen). Integendeel, dit betekent dat je geen onderhandse greep gebruikt, maar met een bovenhandse greep de oefening uitvoert met de handpalm naar beneden.

Houd je armen op romphoogte en hef je onderarmen op, met de handpalmen naar beneden gericht. Je merkt direct dat er veel spanning op je armen staat. Hef je armen op tot je ellebogen een hoek van 90 graden bereiken, dan kun je de dumbbells weer laten zakken. Je onderarmen kunnen na deze oefening snel verslechteren, dus begin langzaam en gebruik niet te veel gewicht. Focus op een goede uitvoering en een stevige grip op de bar.

Hammer Curl

De Hammer Curl is een isolatieoefening waarvoor slechts 1 of 2 dumbbells nodig zijn. Zoals gezegd is deze oefening te vergelijken met de DB Curl oefening. Bij deze bicepsoefening leidt de handpalm echter de hele beweging naar je lichaam. Op deze manier concentreer je je ook op de biceps-spier, die zich uitstrekt langs de onderarm. Onderarmen trainen kan dus best leuk zijn!

Wrist Roller

Een geweldige manier om zowel de buig- als de strekspieren van de onderarm te oefenen, is door je eigen polsroller te maken. Neem een PVC-buis met een diameter van 0 of 50 mm. Boor er een gat in en knoop er een touw in. Aan het andere uiteinde van het touw bevestig je een gewicht, bijvoorbeeld een gewicht met een open binnenkant zodat onderarmen trainen een succes wordt.

Wikkel nu de draad om een buis of gewicht. Vergeet niet om beide kanten op te oefenen door naar en van je af te rollen.

Om dit te doen, heb je een oprolmechanisme voor de pols nodig of een stang met een touwtje en een gewicht aan het uiteinde van het touw. Deze oefening richt zich op polsbewegingen.

Je pakt de polsroller stevig vast en houdt je armen gestrekt voor je lichaam. Wikkel nu het touw om de polsspoel zodat het gewicht langzaam opbouwt. Deze beweging doe je door aan de hendel te draaien, waardoor je bicepsspieren hard moeten werken. Zodra het gewicht bovenop is, laat u het gecontroleerd zakken door het de andere kant op te draaien

Wrist Curl

Ga op een bankje zitten en houd een dumbell in je hand. Plaats uw onderarm op uw dijbeen zodat uw hand nog vrij kan bewegen. Houd je handpalmen naar je lichaam gericht. Beweeg nu uw hand zo veel als je kunt terwijl de onderarm niet beweegt. Beweeg vervolgens uw hand omhoog met een opwaartse polsbeweging, totdat uw hand volledig gebogen is. Herhaal het gewenste aantal herhalingen zodat jij de perfecte oefeningen doet voor je onderarmen.

Knijp oefeningen

Een populaire manier om je knijpkracht te oefenen, is door een tang of handtang te gebruiken. Bekende grijpers zijn Captains of Crush, Heavy Grips en RB Handgrippers. Een andere goede oefening is om twee halterschijven tussen duim en vingers te knijpen. Of door een zeshoekige halter (hexagonale halter) op te tillen en vast te houden aan het dikke uiteinde voor krachtige onderarmen.

De Chin Up

Voor deze oefening heb je een optrekstang nodig. Hang aan de optrekstang en trek uzelf omhoog totdat je kin zich direct boven de optrekstang bevindt (handpalmen naar binnen). Dan naar beneden en dan weer omhoog. Dit is een van de beste oefeningen om sterke onderarmen te bouwen.

Towell Pull-Up Bar Hang

Deze oefening lijkt op de Hang Up Bar, maar bij deze oefening gooi je twee handdoeken op de optrekstang. Houd de optrekstang niet vast, maar houd de handdoek eronder. Zweef nu 30 seconden in de lucht voor die gespierde onderarmen

De Crab Walk

Voor deze oefening heb je alleen je eigen lichaam nodig. Ga op de grond zitten en kijk omhoog. Hef je heupen op en plaats je handen op schouderhoogte. Je lichaam gaat nu een soort brug vormen. Loop nu 10 stappen vooruit en dan 10 stappen terug.

Farmers Walk

De wandeling van de boer, of het dragen van de last, wordt gedaan door een gewicht in elke hand te houden en een tijdje te lopen. Houd je rug recht, span je buikspieren en bilspieren aan. Buig je knieën lichtjes en loop met snelle maar gecontroleerde stappen.

Alsof je met een volle kruiwagen loopt. Als gevolg hiervan span je elke vezel in je lichaam aan om jezelf in balans te houden met het zware gewicht. Omdat je je op meerdere spieren tegelijk richt, verbrand je met deze oefening ook veel calorieën maar het belangrijkste uiteraard zijn die sterke onderarm spieren!

Barbell Finger Rolls

Pak de stang onderlangs beet en laat de stang met gewichten langzaam in je hand rollen. Je moet er een beetje voorzichtig mee omgaan alsof je met je vrouwtje aan het spelen bent, maar wanneer jij deze oefening helemaal onder die knie krijgt zal je vriendin je dankbaar zijn.