Dinsdagavond, half tien. Je komt thuis van de training. Je benen zijn zwaar, je hebt gedoucht en je eet nog snel een bord pasta. Daarna trek je je oude trainingsshirt aan, ga je op de bank zitten met je telefoon en voor je het weet is het half een. De volgende ochtend voel je je stijver dan na de training zelf.
Spieren herstellen terwijl je slaapt
Tijdens het sporten ontstaan kleine beschadigingen in je spierweefsel. Dat is normaal en zelfs nodig. Het herstel gebeurt daarna, en een groot deel daarvan ‘s nachts. In de diepe slaap maakt je lichaam groeihormoon aan, dat helpt bij het herstellen van spieren. Wie te kort of onrustig slaapt, mist daar een deel van. Je merkt het aan zware benen en sneller moe worden in de tweede helft.
Na een avondtraining is inslapen lastiger
Na een intensieve training ben je moe, maar je lijf staat nog aan. Je hartslag is hoger dan normaal en je lichaamstemperatuur ook. Daardoor lig je soms een uur te woelen terwijl je doodmoe bent. Neem een lauwe douche in plaats van een hete, eet niet te zwaar en leg je telefoon een half uur voor het slapen weg.
Waarom je trainingsshirt geen goede slaapkleding is
Veel sporters slapen in wat ze toch al aanhebben: een oud trainingsshirt of een sportbroekje. Logisch, maar sportkleding is voor iets anders gemaakt. Synthetische stoffen voeren zweet af zolang je beweegt, maar als je stil ligt, houden ze warmte vast. Na een training heb je het al warmer dan normaal, en dan word je om drie uur ‘s nachts klam wakker.
Een pyjama voor heren van katoen ademt beter. De stof neemt een beetje vocht op en voelt zacht op je huid, ook als je spieren na een zware sessie gevoelig zijn. Let op een ruime pasvorm. Een strakke boord of een broek die knelt bij je bovenbenen voel je juist na het sporten.
Kies per seizoen
In de zomer, of als je het snel warm hebt, is een korte pyjama met T-shirt en korte broek het fijnst. In de winter houdt een lange broek je warm als je ‘s ochtends over een koude vloer loopt, terwijl je slaapkamer gewoon koel kan blijven. Flanel is prettig in een koude kamer, maar te warm als de verwarming aanstaat. Met twee pyjama’s heb je altijd een schone liggen. Na een week trainen wil je ook niet elke nacht in hetzelfde shirt slapen.
Een koele kamer helpt mee
Je lichaamstemperatuur moet ‘s nachts een beetje zakken om goed in slaap te vallen. Een slaapkamer van zestien tot achttien graden werkt voor de meeste mensen het best. Zet het raam op een kier en kies een dekbed dat bij het seizoen past. Ademende nachtkleding en een koele kamer werken samen: je lichaam raakt zijn warmte kwijt zonder dat je het koud krijgt.
Vaste tijden, ook in het weekend
Je lichaam houdt van een ritme. Wie doordeweeks om elf uur gaat slapen en in het weekend tot twee uur doorgaat, merkt dat op maandag. Probeer ongeveer dezelfde tijden aan te houden, ook na een wedstrijd op zaterdag. Voor volwassenen wordt meestal zeven tot negen uur slaap aangeraden. Wie veel traint, zit vaak beter aan de bovenkant.
De ochtend na de training
Een week later kom je weer om half tien thuis. Douchen, iets lichts eten, pyjama aan en je telefoon aan de oplader in de keuken. Om elf uur lig je in bed. De volgende ochtend zijn je benen nog steeds een beetje zwaar, maar je staat soepeler op. En op de training van donderdag gaat die laatste sprint een stuk makkelijker.
